Lehetséges izmot építeni növényi étrenden?

Röviden

Ahogy a kezdeteknél, most is a Van Esély Alapítvány inspirálta a blog újraéledését, idén is adománygyűjtő követ lettem, és így végre a blogot is folytatom. A tavalyi kampány során annyira elfáradtam, hogy utána biztos voltam benne, hogy idén inkább pihenek. De ahogy megírtam a bemutatkozásomban is, "azért döntöttem így, mert a világban és az országban történő események nagy részének alakulásával kapcsolatban tehetetlennek érzem magam, viszont az alapítvány és a ti segítségetekkel egy-egy ember sorsának jobbra fordulását tényleg tudjuk támogatni." Ebben az évben csatlakozom a mozgásos vonalat követőkhöz, azt vállaltam, hogy bő egy hónapon keresztül átlagban minden nap legalább harminc perc erősítő edzést végzek.  Mivel a címben feltett kérdésre egyértelműen "igen" a válaszom, így ennek a mini-projektnek a során az a célom, hogy a kampányidőszak végére sikerüljön legalább egyszer felhúzódzkodnom. Sajnos az élettan nem úgy működik, mint a matematika, ahol egy pozitív példa már elég bizonyíték, de én is egy "eset" vagyok, ahogy te is, kedves olvasóm. Bár a tudományos bizonyítékok hierarchiájában ez így önmagában még csak nem is szerepel, de az esettanulmányok az egyes esetekből tevődnek össze, az meg már eggyel jobb, mint a szakértői vélemény. Ez nem nagy eredmény így se, mert a szakértői vélemény van a legalacsonyabb szinten, de mégis magamon is azt tapasztalom, hogy legalább élvezetes a személyes történeteket olvasni. Most ráadásul valós időben követhetitek a fejlődésemet és drukkolhattok.

 Az izomépítéshez szükség van edzésre, nyilván ez megkerülhetetlen. Na de mire van szüksége az izmoknak? Elsősorban energiára a működéshez. Az ún. makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) közül a szénhidrátot tudja a szervezetünk a leghatékonyabban energiává alakítani, nem véletlenül ez az izmok elsődleges tápanyaga.  A teljes értékű növények bőven szolgáltatnak összetett szénhidrátokat, melyeket az emésztőrendszerünk glükózmolekulákra bont. Itt azért kihangsúlyozom, hogy egyrészt ezek a szénhidrátok összetettek, másrészt sok rostot is eszünk velük együtt, amit a szervezetünk lassabban bont le, a vércukorszint fokozatosan emelkedik csak. A glükózt az izomsejtek felveszik, majd energiát termelnek belőle. Egy másik fontos szempont, hogy a rengeteg antioxidáns gyulladáscsökkentő hatású és segíti a regenerációt. Végül pedig a bevitt fehérjékből felépül maga az izom. Most szándékosan utoljára hagytam ezt a makrotápanyagot, ami a testépítők étrendjében első helyen áll. De egyrészt én nem látványos, hanem funkcionális izmokat szeretnék; másrészt ahogy már az első fehérjés bejegyzésemben is megírtam, néhány nagyon speciális vagy egészségtelen opciótól eltekintve, ha valaki teljes értékű növényi étrenden elég kalóriát eszik, akkor automatikusan elég fehérjét is visz be a szervezetébe, nem kell erre külön odafigyelni. Ugyanígy, ha többet mozgom, akkor éhesebb leszek, hiszen az izomműködéshez plusz energiára van szükség, így többet is eszem. Ilyenkor arányaiban nem változik a fehérje fogyasztásom, de összességében több proteint viszek be a szervezetembe, és ezzel pont fedezem azt az extra fehérjemennyiséget, amennyi a plusz izom felépítéshez szükséges. Ugye milyen egyszerű? Azért a hosszabb részben egy kicsit részletesebben is kifejtem.

Hosszabban

Amikor végiggondoltam, hogy miért ezt a kihívást választottam, rájöttem, hogy több szál is idevezetett. Egyrészt a tavalyi kampány során nagyon elfáradtam a posztok írásánál, most valami más jellegű kihívást szerettem volna magamnak. Mások adománygyűjtési kampányában azt láttam, hogy nagyon sokan valamilyen sportteljesítmény kapcsán gyűjtenek, így ez kézenfevőnek tűnt számomra is. Másrészt éppen egy életmódkérdőív fordításán és validálásán dolgozom, amit próbaképpen én is kitöltöttem. Ekkor tudatosult bennem, hogy bár összességében sokat mozgok, de mostanában erősítésket nem végzek, pedig azt is ajánlott. Harmadrészt arra gondoltam, hogy ez egy remek lehetőség, hogy én is csatlakozzak a sajnos nagyon időtálló növényi fehérjével kapcsolatos mítoszok cáfolásához, bár elsősorban nem arról szeretnék írni, hogy mivel nem értek egyet, hanem hogy mit tartok az elérhető legjobb tudásnak.

A teljes értékű növényi étrend (téné) előnyeiről a sporttal kapcsolatban a Mastering Diabetes ("Légy úrrá a cukorbetegségen"-nek fordítanám)  című könyv alapján írok, ami sajnos magyar fordításban még nem elérhető. A szerzők többek között részletesen tárgyalják az étkezés és mozgás közötti összefüggést, és amit írok, azt most nagyrészt ez alapján írom. A konkrét hivatkozásokat megtaláljátok a könyv honlapján, a 14. fejezetnél. Egyrészt a  téné során sok összetett szénhidrátot fogyasztunk, ezzel elősegítve az ún. glikogén raktárak növekedését, amely erősítés során a fő energiaforrást jelenti. Másrészt az izomsejtek nagyon sok mitokondriumot tartalmaznak, amit nevezhetünk a  sejtek "energiatermelő gyárának".  A téné támogatja  a mitokondriumok  egészségét az antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásán keresztül, ráadásul serkenti az új mitokondriumok képződését is az izomsejtekben. Végül a nitrátban gazdag zöldségek (ilyenek például a zöld levelesek vagy a cékla) hatására az erek kitágulnak, javul a vérkeringés, a sejtek oxigén- és tápanyagellátottsága. Fontos, hogy a zöldségekből származó nitrát hatása teljesen eltér attól, amit a húsok tartósításához használnak, ezt Szabó Gál Bence nagyon szemléletesen leírta. Dióhéjban a lényeg annyi, hogy a növényi nitrátból végső soron nitrogén-monoxid képződik, és ennek van annyi jó hatása. Ezzel szemben a hús tartósításhoz használt nitrát a húsok fehérjéiből felszabaduló molekulákkal reakcióba léphet, és a termék magas hőfokon egy rákkeltő vegyületté alakulhat. A sport és a téné étrend kapcsán áttételesen még több előnyt lehetne felsorolni (pl. a szív és érrendszer egészsége), de ezeket most kihagyom.

Na jó, akkor végül jöjjön a fehérjék kérdésköre. Sok vegán sportoló példája mutatja, hogy növényi fehérjével is lehet izmot építeni. De kell-e vajon külön figyelni a megfelelő fehérje bevitelre? Varga Balázs is leírja Fehérjemítosz című könyvében, hogy a teljes értékű növényekben - ellentétben az ultrafeldolgozott vegán termékekkel - arányaiban sok a fehérje, bár az tény, hogy kevesebb, mint az állati eredetű ételekben. De ez a mennyiség kényelmesen elég az izomépítéshez. Így csak ismételni tudom magamat, hogy érdemes a növényi étrenden belül egyes szempontokat figyelembe véve minél változatosabban táplálkozni, de pont a fehérjebevitel miatt nem kell aggódni még akkor se, ha a cél az izomépítés. Aki nem hiszi, próbálja ki maga! A képen az edzéstervem szerepel.