Megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjét eszel növényi étrenden?

Röviden

Igen. Valamiért az ezzel kapcsolatos aggodalmak és tévhitek annyira elterjedtek, hogy én is lépten-nyomon beléjük botlom. Még tőlem is megkérdezte ezt az egyik barátom. Ahogy elkezdtem utánanézni a témának, a legtöbb helyen félig vagy teljesen hibás válaszokra bukkantam. Az frusztrált a legjobban, hogy még növényi táplálkozást népszerűsítő oldalak közül is sok helyen olyasmiket olvastam, hogy "figyelj oda arra, hogy megfelelően párosítsd az ételeket, hogy megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjéhez jussál". Tehát segíteni próbálnak, de közben téves információkat osztanak meg, és engem legalábbis elriasztana, ha valami ennyire bonyolult. Ezért döntöttem úgy, hogy utánajárok, vajon hogyan alakulhattak ki a tévhitek és mi a mai legjobb tudásunk szerinti igazság.

Extrém eseteket kivéve, ha annyit eszel, hogy jóllakjál, azzal automatikusan megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjét is magadhoz veszel. Három extrém eset van, amikor ez nem teljesül: ha vagy csak gyümölcsöket; vagy csak egyes gumókat, például édesburgonyát vagy maniókát; vagy csak feldolgozott gyorsételeket eszel. Ezen kívül ehetsz akár rizst risszel vagy babot babbal, aminosav szempontjából rendben leszel. Persze más szempontból - nem utolsósorban azért is, hogy finomat ehessél - érdemes a növényi étrenden belül egyes szempontokat figyelembe véve minél változatosabban táplálkozni. 

A lényeget most már tudod. Ha érdekelnek a technikai részletek meg egy kis tudománytörténet, akkor tarts velem a hosszabb rész elolvasásában is. Ha valami nem világos, kérdezz bátran. Könnyen lehet, hogy teljesen más az érdeklődési területünk, így ami számomra egyértelmű, az az olvasóim számára nem az. Akkor is írj, ha valamit elrontottam, vagy csak egyszerűen nem értesz vele egyet.
 

Hosszabban

Egészen pontosan ez a kérdés érkezett: "Hogyan lehet a teljes értékű növényi étrend (téné) során hozzájutni az összes esszenciális aminosavhoz?" Ha még nem teljesen világos a kérdés, ne aggódjatok, ebben a bejegyzésben leírom, hogy mi az az aminosav, melyeket kategorizáljuk közülük esszenciálisnak, miért van szükségünk rá, és hogyan jutunk hozzá. 

A fehérjék vagy más néven proteinek a szervezet felépítésében és szabályozásában is szerepet játszanak. A szintézisük folyamán a sejtek a bennük lévő összeszerelő gyárban (a riboszómában) a különböző alakú építőelemekből (aminosavakból) állítják össze a kívánt fehérjéket.Táplálkozási szempontból a fehérje a három ún. makrotápanyag egyike, azaz képes kalória formájában energiát biztosítani. Az étkezés során megevett fehérjéket a szervezetünk aminosavakra bontja, majd a számunkra éppen szükséges proteineket az elérhető aminosavakból állítja össze.

Számomra is meglepetést jelentett, amikor utánaolvastam, hogy a humán fehérjék felépítésében összesen 21 aminosav vesz részt. Én csak húszról tanultam, de valójában van még egy, amelynek a beépítése a fehérjékbe egy kicsit más módon történik, mint a többieké. Ebbe most nem megyek bele mélyebben, de akit érdekel, jó kiindulópont a Wikipedia szelenocisztein szócikke.

Az aminosavak kémiai struktúrája a következő: minden aminosav tartalmaz egy nitrogént tartalmazó amino (NH₂), meg egy oxigént tartalmazó karboxil vagy karbonsav (COOH) oldalláncot. Ezekből származik az aminosav név. Az 1-es ábrán látható R szimbólum a különböző fajta oldalláncokat jelöli, ezeknek a struktúrája különbözteti meg egymástól az egyes aminosavakat.

1. Ábra: aminosav kémiai szerkezete

Az 1-es ábra központi szénatomja (C) nem szerepel explicit módon a szerkezetben. Mivel a szén szerves molekulák fő építőköve, ezért azt lespórolják a molekula struktúra diagramok esetén. Az ábra a térbeliséget is bemutatja: most úgy rajzoltam, hogy a kék színnel jelölt nitrogént (N) tartalmazó amino (NH₂) csoport és a piros színnel jelölt oxigént (O) tartalmazó karbonsav csoport (COOH) a síkban vannak, míg a hidrogén (H) felfelé kicsit hátrafelé, az oldallánc (R) pedig felfelé kicsit előrefelé. 

Az 1-es ábrán bemutatott kémiai szerkezetből is látható, hogy az aminosavakban többek között nitrogén (N) is található. A három makrotápanyag közül egyedül a fehérjékben található nitrogén, ezt használta ki William Cumming Rose (1887–1985) az ember számára esszenciális aminosavak meghatározásakor. Azokat az aminosavakat nevezik esszenciálisak, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, azaz feltétlenül táplálékkal kell bevinnünk.

Rose egy amerikai biokémikus és táplálkozási szakértő volt, aki sokat foglalkozott az aminosavak metabolizmusával. Többek között a huszadik aminosavat is ő fedezte fel, majd később azt is vizsgálta, hogy mely aminosavak esszenciálisak. Nem mindegyik aminosav ilyen, alap körülmények között többet is képes előállítani a szervezetünk. Angolul itt olvashattok a munkásságáról. Rose sok állatkísérletet is végzett, de ahhoz, hogy az emberek számára esszenciális aminosavakat beazonosítsa, humán kísérletekre volt szüksége. A kísérleti alanyok egészséges fiatal férfiak (egyetemi hallgatók) voltak, és a bevitt és kibocsátott nitrogén mennyiségét mérték. Egyrészt a nitrogén bevitelt pontosan szabályozták: az alanyok szénhidrátot, zsírt, vitaminokat és nagy tisztaságú aminosavak keverékét tartalmazó "ételt" kaptak. Másrészt a nitrogén kiválasztás mértékét is pontosan követték a vizeletben és székletben található nitrogén mérésével. Ha egy alany kevesebb nitrogént választ ki, mint amennyit elfogyaszt, akkor a szervezet a többlet nitrogént fehérjék formájában beépíti, ez a pozitív nitrogén egyensúly. A kísérletben úgy állították be az étrendet, hogy egy kis pozitív egyensúly alakuljon ki. Ezután sorban egy-egy aminosavat kihagytak, és figyelték a nitrogén egyensúlyt. Ha továbbra is fennállt a pozitív egyensúly, akkor az adott aminosav nem esszenciális, míg ha negatív egyensúly következett be, akkor igen. Azért negatív ilyenkor az egyensúly, mert hiába vittek be az alanyok a táplálékkal nitrogént, azt a szervezet nem tudta hasznosítani, hiszen valamilyen építőelem még hiányzott. Nyolc olyan aminosavat találtak, amik feltétlenül szükségesek a humán étrendben. Egy későbbi, hosszabb időn át tartó kísérlet alapján ma már kilenc esszenciális aminosavat tartunk számon. 

Oké, szóval vannak olyan aminosavak, amiket csak az élelemmel tudunk bevinni a szervezetünkbe. Rose azt nem vizsgálta, hogy milyen élelmiszerekben találhatóak meg az egyes aminosavak. Tudtommal akkoriban senki nem végzett erre irányuló kísérleteket. Akkor mégis honnan ered az a mítosz, hogy az növényi fehérjék nem teljes értékűek, azaz nem található meg bennük mind a kilenc esszenciális aminosav? Mielőtt továbbmennék, gyorsan leszögezem, hogy ez egy mítosz, semmi valóságalapja nincsen! A Földön szinte minden élőlény fehérjéi ugyanabból a 21 aminosavból épülnek fel, sőt, az aminosavak relatív aránya is nagyon hasonló a növényekben, állatokban, gombákban, még a prokarióta élőlényekben is. Ezt az állítást a biológia StackExchange oldalon találtam, eredeti forrásokkal alátámasztva. Viszont a mítosz olyannyira elterjedt, hogy a legtöbb magyar nyelvű vegán táplálkozást népszerűsítő oldalon az szerepel, hogy amiatt is szükséges változatosan étkezni, hogy összességében hozzájussunk minden aminosavhoz. Az ételek megfelelő párosítására még egy szakkifejezés is létezik: a komplettálás vagy komplementálás. Egészen pontosan az a hiedelem terjedt el, hogy a növényi fehérjéket komlettálni (vagy komplementálni) kell, azaz egy étkezésen belül úgy párosítani az ételeket, hogy azok összességében minden esszenciális fehérjét tartalmazzanak.

Az angol nyelvű, a fehérjék komplettálásáról szóló Wikipédia cikk gyönyörűen összefoglalja, hogy mi történhetett. (Zárójelben: emlékeztek, amikor még ciki volt Wikipédiát idézni? Na, ez a cikk remekül összefoglalja a tudnivalókat, és mindenhez ad eredeti hivatkozást is. Pont a wiki lényegéből következően sok ember dolgozott rajta, míg végül elnyerte a mostani remek formáját.) 1954-ben Adelle Davis dietetikus írt egy nagyközönségnek szóló könyvet, de sajnos több állításának semmilyen tudományos alapja nem volt. Ezen állítások egyike, hogy léteznek "nem teljes" fehérjék, és ezeket egy órán belül komplementálni kell, hogy a szervezet fel tudja használni őket. Vagy innen, vagy más forrásból Frances Moore Lappé 1971-ben kiadott könyvében is megjelent ez az állítás. A “Diet for a Small Planet” (Étrend egy kis bolygó számára) című könyv kiindulási pontja, hogy az éhezés oka nem az élelmiszerhiány, hanem a nem megfelelő élelmiszerpolitika. Mivel a szerző joggal számított szkepticizmusra a vegetáriánus étrenddel kapcsolatban, ezért nagy figyelmet szentelt annak, hogyan lehet így is elérni az optimális táplálkozást. Sajnos pont ez az állítása egy tévhiten alapult (a többit nem tudom, mert nem olvastam a könyvet). A könyv bestseller lett, a fehérjék komplementálása meg annyira elterjedt, hogy bekerült az Amerikai Táplálkozástudományi Társaság ajánlásai közé, illetve ha jól értem a magyar orvosi tankönyvekbe is. Ez utóbbit légyszi erősítse vagy cáfolja meg valaki, aki az orvosi egyetemen tanult. Az egész történethez hozzátartozik, hogy Lappé nem volt dietetikus, és a könyv 10 évvel későbbi kiadásánál módosította az álláspontját: 

"1971-ben hangsúlyoztam a fehérje-komplettálást, mert azt feltételeztem, hogy ez az egyetlen módja annak, hogy elegendő fehérjéhez jussunk... azaz, hogy olyan fehérjét hozzunk létre, amelyet a szervezet ugyanolyan jól felhasználhat, mint az állati fehérjét. Azzal a céllal, hogy leszámoljak a mítosszal, hogy csak a hús biztosít jó minőségű fehérjét, megerősítettem egy másik mítoszt. Azt a benyomást keltettem, hogy komoly odafigyelést igényel az ételek kiválasztása, hogy hús nélkül is elegendő fehérjéhez jussunk. Pedig sokkal könnyebb, mint gondoltam. Három fontos kivételtől eltekintve csekély a fehérjehiány veszélye a növényi étrendben. Ez alól kivételt képeznek azok az étrendek, amelyek nagymértékben [1] gyümölcs alapúak vagy [2] ahol csak egyes gumókat esznek, például édesburgonyát vagy maniókát, vagy [3] az erősen feldolgozott gyorsételek (finomított lisztek, cukrok és zsírok) képezik a táplálkozás túlnyomó részét. Szerencsére a világon viszonylag kevesen próbálnak túlélni olyan étrenddel, amelyben gyakorlatilag ezek az ételek jelentik az egyetlen kalóriaforrást. Minden más étrend esetén, ha az emberek elegendő kalóriát fogyasztanak, gyakorlatilag biztosak lehetnek abban, hogy elegendő fehérjéhez jutnak."

Azért fordítottam le a Wikipedia cikkből Lappé módosított álláspontját, mert ez megfelel a mai legjobb tudásunknak. Összefoglalva az eddigieket: mindegyik növényben megtalálható mind a 21 humán aminosav, viszont nagyon speciális étrend esetén mégis kialakulhat fehérjehiány. Akkor most hogy is van ez? Úgy, hogy bár minden növényben (és a gombákban is) mind a 21 aminosav megtalálható, és ezek aránya is nagyon hasonló, azért mégsem teljesen ugyanolyan, mint az emberben. Bizonyos aminosavak kicsit nagyobb, mások kicsit kisebb arányban fordulnak elő különböző növényekben. Tehát ha egysíkúan olyan ételt eszünk, amiben egy bizonyos aminosavból arányaiban kevesebb van, és ennek az aminosavnak az összesen elfogyasztott mennyisége alacsonyabb, mint a humán szükséglet, akkor valóban nem tudja a szervezetünk előállítani a megfelelő mennyiségű fehérjét. Ezért ilyenkor ez az aminosav ún. "limitáló" aminosav, hiszen limitálja a humán fehérjék szintézisét. A gyakorlatban azonban a fent említett nagyon egysíkú étrendek kivételével felesleges számolgatni a bevitt aminosavakat, hiszen ha kalóriából eleget fogyasztunk, akkor a különböző aminosavakból is. 

Egyébként egyetlen kifogásom van a fehérje komplettálást bemutató Wikipedia cikkel kapcsolatban: a limitáló aminosavakat bemutató táblázatban szerintem félrevezető lehet, hogy hiányzik a napi összesített kalória szükséglet. A teljes képhez, én most a rizs esetén kiegészítettem még egy oszloppal. Számoljunk egy (férfiak számára) relatív alacsony 2200 kilokalória szükséglettel, ehhez a tápérték táblázat alapján kb. 1,8 kg rizst kéne enni. Ez a mennyiség a háromszorosa annak a rizsmennyiségnek, ami a táblázatban szerepel, és amelynek az elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű összfehérjét vigyünk be a szervezetünkbe. Így lesz ugyan olyan esszenciális aminosav, amiből arányaiban kevesebbet vittünk be, de még az is jóval több, mint kétszeres mennyiségben lesz jelen. Aki nem hiszi, járjon utána!

	Aminosav	Mennyiség (mg) 612g rizsben (amely fedezi a napi összfehérje szükségletet)	A WHO által meghatározott szükséges mennyiség százaléka (%)	Mennyiség (mg) 1800g rizsben (amely fedezi a napi összkalória szükségletet)	A WHO által meghatározott szükséges mennyiség százaléka (%)
1	hisztidin	1236	176	3635	518
2	izoleucin	2056	146	6047	429
3	leucin	4021	144	11826	424
4	lizin	1854	88	5453	259
5	metionin	1095	156	3221	459
6	fenilalanin	2509	143	7379	421
7	treonin	1781	169	5238	497
8	triptofán	618	220	1818	647
9	valin	2852	156	8388	459