Mit jelent a teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) és hogy néz ez ki a gyakorlatban?

Röviden

Ez a szó, hogy téné, olyan viccesen hangzik számomra, hogy muszáj róla beraknom ide egy betűrejtvényt.

A mai poszt témája képrejtvénybe csomagolva.

 

Egyébként meg annyian írtak már arról, hogy mi is az a téné, hogy inkább olvassátok el a Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület összefoglalóját. A kulcsmondatot azért lemásolom ide is: "Teljes értékű, azaz nem, vagy csak minimálisan feldolgozott; növényi, azaz nem állati eredetű; étrend, azaz nem diéta, hanem egy állandó része az egészséges életmódnak." Az elv tényleg ennyire egyszerű. A gyakorlatban azért vannak különböző ajánlások, hogy miket és milyen arányban érdemes enni. Akit érdekel, az olvassa el a hosszabb részét is a bejegyzésnek.

Hosszabban

Azt hiszem, azzal nagyjából minden táplálkozással foglalkozó szakember egyetért, hogy az ultrafeldolgozott ételek károsak az egészségre, ezért kerülendőek. A ténében ez a "teljes értékű" részben nyilvánul meg, azaz az ajánlás szerint minden ehető növényi élelmiszert a legteljesebb formájában együnk. Nézzük meg, hogyan valósul meg ez a gyakorlatban példaként a búza esetében. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér jobb, mint a fehér lisztes, hiszen a teljes gabona megtalálható benne. Viszont a főtt bulgur még jobb, mint a kenyér, hiszen nincs benne megőrölve a búza. 

Azzal kapcsolatban pedig, hogy pontosan milyen növényeket is fogyasszunk, egész sok életmódorvos állított össze különböző ajánlásokat. 

Talán a legismertebb a Greger-féle napi-tucat, aminek itt az angol eredetije és a magyar fordítás.  Mindkét oldalon kb. középtájon van egy infografika, ami összefoglalja a lényeget. Ha rákerestek a ténére, akkor a leggyakrabban a napi tucattal párosítják. Zanzásítva egyél minden nap hüvelyeseket, bogyós és egyéb gyümölcsöket, keresztesvirágú és egyéb zöldségeket, leveles zöldeket, lenmagot és egyéb magfélét, teljes kiőrlésű gabonákat és fűszereket; illetve igyál napi öt pohár vizet. Sőt, az is benne van, hogy mozogj naponta, ami egyrészt nagyon tetszik, de ilyen alapon benne lehetne akár az is, hogy aludj eleget. Mindenesetre aki ezt mind megeszi, annak már nem sok hely marad a pocakjában más élelmiszereknek.

Látható, hogy egyes növények kiemelt szerepet kaptak: pl. a gyümölcsök közül a bogyósok, vagy a zöldségek közül a keresztesvirágúak. A bogyós gyümölcsök (gyakorlatban amik picik és egyben be lehet kapni) nagyon magas antioxidáns tartalmúak, míg a keresztesvirágúak (például a k-betűs zöldségek, brokkoli, retek) különösen magas tápanyag sűrűségűek, azaz arányaiban rengeteg bennük a vitamin, ásványi anyag, antioxidáns. A lenmagban pedig sokkal nagyobb a gyulladáscsökkentő zsírsavak aránya, mint gyulladáskeltőké, míg ez az arány a legtöbb magban pont fordított. Azt hiszem, ennyi információ elég ahhoz, hogy legyen egy átfogó képetek, de ezek az élelmiszerek olyan izgalmasak, hogy tervezek majd külön is írni róluk.

A McDougall féle programról itt olvashattok angolul, míg a magyar bemutatásánál az étrend-trapéz vizuális segítséget is nyújt. Az étrend alapja a teljes kiőrlésű gabonák plusz az abból készült ételek; mindez gyümölcsökkel és zöldségekkel kiegészítve. Ő is az állati erdetű termékek és olajok teljes elhagyására buzdít.

Neal Barnard online nem tette közzé az általa ajánlott étrend részleteit, a könyvét meg én se olvastam, ezért azt nem is osztom meg itt.

A Fuhrman-féle ételpiramis (magyarul itt) vagy az Ornish-diéta tartalmaz minimális mennyiségű állati eredetű élelmiszert. Ez utóbbinak nem találtam olyan magyar fordítását, amivel azonosulni tudnék, de ha érdekel, és rákerestek, van magyar forrás. Szóval láthatjátok, hogy még az életmódorvosok mindegyike se feltétlenül zárja ki teljesen a húst. Azt azért szeretném hangsúlyozni, hogy ez arányaiban tényleg nagyon kevés húst jelent. A mindennapi életre vonatkoztatva én úgy fordítanám le, hogy pl. csak ünnepi eseményeknél eszik valaki állati eredetű termékeket. És ki tudja, kedves olvasóm, ha velem tartasz, hátha egy ponton te is úgy döntesz, hogy az állati termékek teljes elhagyására törekszel majd. 

Ha kíváncsi vagy, hogy a gyakorlatban mit is eszik, aki a téné étkezésre törekszik, akkor Andrási Nóri blogját ajánlom. Nála ínycsiklandó recepteket és gyönyörű ételfotókat is találtok, amit ebben a blogban nem ígérek. Azért azt még megosztom veletek, hogy ha minden klappol, akkor mit eszem egy nap. Reggelire zabkását (fagyasztott) bogyós gyümölcsökkel, almával, darált lenmaggal. Mindezt vízzel felöntve, esetleg valamilyen főtt hüvelyest is belekeverve. Ez utóbbitól laktatóbb lesz, és az ízén gyakorlatilag nem változtat. Mellé zöldturmixot iszom, amiben össze van turmixolva egy kis adag bogyós gyümölcs, elég sok zöld levél és víz. (A család többi tagjának szánt zöldturmixba teszek banánt is, de azt én csak néha kívánom.) Ebédre valamilyen főtt ételt eszem, ami tényleg nagyon sokféle lehet, itt például remek recepteket olvashattok. Vacsorára meg egy óriás salátát készítek, minél többféle zöldséggel. Mellé általában eszem még "apa-kenyeret" is, amit a férjem süt, de még a szomszéd fiú is apa-kenyérnek hívja. Ez amúgy nem téné, mert nem 100%-ban teljes kiőrlésű liszt van benne. De őszintén: kovásszal és szeretettel készül, ez sokkal fontosabb, mint hogy bármilyen irányelvet maradéktalanul betartsak.

Végszóra mivel legalább egy olvasóm biztosan örül neki, ezért egye kutya, leírom egy saláta recepjét. Ez így egy főre van. Hozzávalók: fél répa, fél petrezselyemgyökér, fél karalábé, két retek, 1-2 káposztalevél, fél lilahagyma, 2 fermentált paradicsom, 2 ek főtt kukorica, 1 ek szeletelt olajbogyó, 3-4 salátalevél. Öntet: 1 kk hidegen sajtolt lenmagolaj, almaecet ízlés szerint. A zöldségeket felaprítjuk és ráöntjük a szószt. A hozzávalók közül nem biztos, hogy mindenkinek van fermentált paradicsoma, de nyugodtan helyettesíthető frissel is. Egyébként fermentálni egyszerű, és remek módja a zöldségfelesleg tárolásának, itt olvashattok róla bővebben.

Ez egy saláta, amit egyszer lefényképeztem, de tuti nem ugyanaz, mint aminek a receptjét megosztottam, hiszen gyakorlatilag minden nap változik egy kicsit az összetétele.